想要一副饱满、厚实的胸肌，不仅仅要训练胸肌中部和上部，对于胸肌的下部分区域也应该多多关注，其中胸肌的上部的主要任务是让我们的胸型更好看，胸肌中部的主要功能是让我们的胸肌纬度更大，而胸肌下部的主要功能就是让胸肌和腹部之间出现一个分明的界限，从而让我们的身材更加的具有立体感，所以多练练胸肌的下部也是很有必要的，那么怎么才能刺激到我们胸肌下面的区域呢？下面我分享5个动作，并对这5个动作进行详细的讲解。

一、下斜杠铃卧推

这是锻炼下胸肌的最典型的动作了，因为使用的比较广泛，所以大部分健身房都会有个下斜卧推架，我们只要躺在能让头部冲下的凳子上做卧推就可以了，但是这个动作是有弊端的。

最大的弊端是会缩短杠铃的移动距离，因为我们在头部冲下的时候躺下去，胸部的位置会抬高，所以杠铃会很容易地触碰到胸部，这也就解释了为什么我们做下斜卧推的时候感觉自己的力量非常强，其实不是你的力量变强了，而是杠铃的移动距离变短了而已，所以我们在做这个动作时要意识到这一点，可以适当的加一些重量来增加难度，但是最大的弊端是不能让我们的胸肌得到很好的离心收缩，这一点在这个动作中无法改变。

建议这个动作使用8RM的重量，并且在做的时候注意安全，最好有人辅助自己。

二、下斜哑铃飞鸟

第一个动作的弊端是不能让我们做出非常优质的离心收缩，那么第二个动作就可以对这个弊端进行弥补，哑铃飞鸟最大的优势就是灵活度高，并且身体的活动范围广，在这个动作中我们可以让手臂下降得很低很低，这也就加大了对胸肌的拉伸，从而增加对胸肌的破坏力度，不过有一利必有一弊，虽然手臂的活动范围得到了提升，但是训练的重量必然会下降，所以我们得把第一个动作和第二个动作安排在一起进行训练，建议这个动作使用12RM的重量。

三、下斜杠铃片卧推

我们除了要打造胸肌的维度，还要兼顾到胸肌的中缝，毕竟下胸肌练得越大越容易让自己变成八字胸，所以在这里推荐再做一个下斜的杠铃片卧推，在这个动作当中，我们需要始终的夹着杠铃片，然后向上做推举的动作，杠铃片使用的重量不必过大，重点在于始终的夹住这个片子。

那么这个动作推荐使用15RM的重量进行训练。

四、高位绳索夹胸

我们锻炼上胸肌要使用低位绳索夹胸，而锻炼下胸肌的话则需要使用高位绳索夹胸这个动作，没错，是反着来的，因为胸肌的肌纤维是拧着麻花生长的， 虽然在躯干侧，上胸肌和下胸肌的连接点分别在上端和下端，但是到了手臂的这一侧，他们两个会调换个位置，上胸肌的肌纤维在下端，而下胸肌的肌纤维则在下端。

所以我们想练到下胸肌的话就需要做从上往下的夹胸动作，也就是高位绳索夹胸，但是一般用龙门架做绳索夹胸的时候就相当于是在做收尾动作了，所以做高位绳索夹胸的时候我们不必使用很大的重量，要把感觉和肌肉的充分收缩和拉伸放在第一位，这个动作推荐使用15RM的重量。

五、双杠臂屈伸

要说锻炼下胸肌，双杠臂屈伸才是最经典的训练动作，它就像引体向上一样经典，可以说这个动作结合了多种好处。

第一、能让我们练到目标肌肉，也就是下胸肌

第二、方便负重

第三、是个闭链的动作，有助于发展整个身体的稳定能力并提高身体素质

所以说双杠臂屈伸是最适合于业余的健身爱好者使用的，反正我们也不想参加什么比赛是不是？我们的目的无非就是在发展身体素质的同时让自己的身材好看一点，而双杠臂屈伸这个动作就能够实现，如果你做这个动作时感觉非常的累、非常的痛苦，那就对了，良药苦口么，你的痛苦来自于全身肌肉的收缩，也只有全身的肌肉才紧绷起来你才能更好的提高身体素质。

但是这个动作不建议用来锻炼肱三头肌，虽然也有很多人建议用它练手臂，但是这是有害身体的一个动作，因为我们的手臂并不能非常大角度的往身体后侧伸，其实有锻炼肱三头肌的动作有很多，没必要把手臂伸到身体后面去锻炼。