五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，包括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态，五种禽类与五行和人体五脏关系密切:ž虎、鹿、熊、猿、鸟五禽分别对应木、水、土、火、金五行，同时对应肝、肾、脾、心、肺五脏。

五禽戏功法的作用

1.ž“并利蹏足，亦以除疾，以当导引” 。

2.《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。

3.ž华佗一生救人无数，虽然他被曹操所杀的时候，只有64岁，但是他的学生吴普、樊阿都活到了90多岁，而且“齿牙完整，耳聪目明”相传就是得益于华佗传授给他们的“五禽戏”。

功法重在调节任督二脉，注重精、气、神的修炼，关键还要凝神守住会阴-百会，双侧肩井-涌泉三条主脉。

五禽戏养生歌诀：

健身五禽戏，虎鹿熊猿鸟，肝肾脾心肺，形神兼具备，可疗八大虚 ，长练永不老。

八大虚：

肺心有邪，其气留于两肘，鸟猿戏可养；

肝有邪，其气流于两腋，虎戏可养；

脾有邪，其气留于两胯，熊戏可养；

肾有邪，其气留于两腘，鹿戏可养。

预备势

预备势分为三个阶段：

第一个阶段要调整呼吸、收敛心神、呼吸九口气；

第二阶段要随着动作的一升一降、一开一合呼吸三口气；

第三个阶段要卡住腰部踮着脚尖呼吸七口气。

要诀要领：调息敛神九口气，升降开合三口气，卡腰颠足七口气。

虎戏

分解术式：虎戏有虎举和虎扑两式

对应五行脏腑：五行属木，五脏为肝，有强肝（肝为将军之官）作用

眼神：强视（肝主目）

手行：循肝经而上，（木曰曲直）

手势：虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，对应肝在动为握，指尖对应井穴。

功理作用：虎戏可疏肝理气，对于高血压，脑血栓，头疼等疾病有特效，其功法锻炼科增强外在形体锻炼的部位，是我们的筋、肌、骨组织的强韧度。对神经衰弱、颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等有一定的疗效。

第一式 虎举

“虎举”是指练习者要模仿老虎立起身躯时的样子。

准备动作：脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

虎举动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。

要诀要领：一式两脚分肩宽，升降理肝气，握拳至胸变掌上 ，目随手动有升降，手举上时先吸气，气定神闲气归元，升降抬举三次为宜。

第二式 虎扑

“虎扑”是指练习者要模仿老虎向前方扑食的动作。与“虎举”不同，“虎扑”是左右对称型的动作，因此它的具体动作也是分左式和右式的。

动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：松垮弯腰且俯身，两手上行走两肋。目为强势显威猛，强肝疏筋通任督，左右各为二到三次。

虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

鹿戏

分解术式：鹿戏分为鹿抵和鹿奔两式

对应五行脏腑：五行属水，五脏为肾，有强肾（腰为肾之府，心肾相交）作用

眼神：斜视看足跟（肾主水，心火下行以通肾）

关键点：通三关（尾闾关，夹脊关，玉枕关）

手势：鹿角（鹿指），拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

功理作用：鹿戏补肾强筋，功效可达至五脏六腑，主要锻炼我们的筋膜的延展性，防治脊椎病有效，对失眠、心脏病等各种慢性病有作用，还可以减少腰部脂肪，达到瘦腰的效果。

第三式 鹿抵

“鹿抵”就是模仿鹿用鹿角抵住某些动物或人类时的动作，它是标准的左右对称型招式。

动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

动作五至动作八：同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

要诀要领：心肾交合鹿最佳，鹿抵动作是关键，斜视回头望足跟，心火自下与肾交。

中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外，鹿抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。

第四式 鹿奔

“鹿奔”是指模仿鹿奔跑时的动作和神态。它也是标准的左右对称型动作。

动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：鹿奔动作强腰肾，后伸督脉任脉缩，阳气气机过三关，可保性命千年寿，此法关键开夹脊，命门一定要突出。

鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰。

熊戏

分解术式：熊戏分为熊运和熊晃两式

对应五行脏腑：五行属土，五脏为脾，有健脾助运（脾主运化）作用

眼神：直视

手势：熊掌，拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

功理作用：熊戏主要调理脾胃，脾主肌肉，所以也可以充实四肢肌肉。有消化不良，食欲不振，或其他脾胃不适的症状，可以通过熊戏改善。

第五式 熊运

所谓“熊运”就是要模仿熊摇动双臂时的动作和姿势。

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：同动作一、二。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：熊运此法助脾运，手抵中脘为圆心，先右后左长运腹，伴随身形手自运，上达鸠尾下关元，上行吸气下吐气。

熊运活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

第六式 熊晃

所谓“熊晃”就是练习者要模仿熊晃动时的动作，与“熊运”类似。

动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：甩臂晃腰为熊晃，松垮身形随之动，晃臂之时要开腋，肝气一疏脾自平。

身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

猿戏

分解术式：猿戏有猿提和猿摘两式

对应五行脏腑：五行属火，五脏为心，有强心（心主血脉）宁心（心主神明）的作用

眼神：动视

手势：

1.猿钩，五指指腹捏拢，屈腕。

2.握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心，握固有助于安神定志，收摄精气的作用。

功理作用：猿戏可以养心醒神，使血脉运行，助血运，养心气， 调节肩部及助阳气生发， 平时运动少的人，通过猿戏增强肢体的灵活性，健体轻身，锻炼平衡能力。

第七式 猿提

“猿提”就是指练习者模仿猿向上提东西的动作。“猿提”以左右对称型动作著称，我们将以左式动作作为范例进行说明。

动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；

“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。

重复一至八动作一遍。

要诀要领：宁心守神猿提术，纵肩缩颈扭头瞧，手提膻中身形定，提肩缩肛收小腹，脚尖上抬头侧歪，气机凝聚心自宁。

习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

第八式 猿摘

“猿摘”是指要模仿猿摘东西时的姿势和神态，“猿摘”同“猿提”类似。
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：猿摘动作最有趣，活灵活现似故事，一猿兴起回头望，见一仙桃在树上，连忙回身欲摘桃，伸脚探路手拨枝，举手摘桃拿手中，手托仙桃仔细瞧。

这套动作中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

鸟戏

分解术式：鸟戏分为鸟伸和鸟飞两式

对应五行脏腑：五行属金，五脏为肺，有强肺（宣发肃降）的作用

眼神：环视

手势：鸟翅，五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

功理作用：宣肺，伸筋拔骨，有助于肺气的宣发肃降；通过虎戏、鹿戏、熊戏和猿戏锻炼了我们的筋肌骨骼，也给我们的器脏做了按摩，身体的气血循环已经充盈；最后再练习过鸟戏，可以让整体经络通畅，肾气充盈。

第九式 鸟伸

动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：鸟伸动作拉任脉，宣肺活血效果强，尾闾上翘气机通，拉肩缩项阳气升。

这套动作可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。

第十式 鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要诀要领：仙鹤亮翅为鸟飞，此法分为两步走，一为亮翅手过肩，二为欲飞两翅合，一开一合主肺气，宣发肃降气机顺。

五禽戏强五脏歌诀：

虎戏强肝舒筋强

鹿戏强肾以壮骨

熊戏健脾又和胃

猿戏宁心以安神

鸟戏开合以润肺

五禽戏是一个仿生象形的功法，此法来源于自然，练功同时令身心愉悦，是一个天人合一的好功法，五禽戏可整可零，单练和复合练习。五禽戏练至最佳为“沾濡汗出”之感，练习六月当有全身暖融融，手脚有力，握力增强之感。