#头条创作挑战赛#

如果你和我一样，你的下半身和臀部会因为久坐而紧绷。 那在从椅子上站起来、跳上楼梯或蹲下捡东西时，通常更能感受到僵硬感。 这时候，蝴蝶式伸展能帮的上忙，这是一个非常方便且有效的伸展方式。

Tonal 教练 Ash Wilking 说：「蝴蝶式伸展的目标是髋屈肌和沿着股骨内侧的内收肌，也称为腹股沟。」 虽然蝴蝶式看似简单，但它对髋关节、内收肌的活动范围以及改善任何下背部、髋部或骨盆疼痛有很大的帮助。 那是因为内收肌在协调运动中起着关键作用。 Wilking 说：「内收肌的主要功能是稳定髋部，协助大腿旋转。 当你的运动范围有限（内收肌紧绷）时，它可能会破坏相互关联的肌肉群，也会导致表现下降和受伤风险增加。

更重要的是，这个姿势可以让人放松，是开始或结束一天的好方法。 不管臀部是否明显紧绷，蝴蝶式伸展对每个人都是很棒的。 以下会与你分享如何正确地做蝴蝶式伸展，以及应避免的常见错误以及动作变化的所有知识。

蝴蝶式怎么做？

步骤 ：

坐在地板上，双腿弯曲，两脚脚底并拢。

让你的膝盖轻轻地向两侧倾斜，并将手放在你的脚或小腿上。 你的脚离臀部越近，这个姿势就越有挑战性。

吸气并拉长你的脊柱，身体微微向前。

呼气并放松膝盖，使其靠近地面。

保持30秒，然后慢慢松开，完成以下动作。

重复3到5次。

蝴蝶式注意事项！ 这样做才可以雕塑臀部

.在臀部和骨盆之间均匀地平衡体重。 避免向一侧倾斜。

.慢慢打开膝盖，不要用力下压膝盖。

.找到一个感觉具有挑战性但不痛苦的位置。

.在伸展过程中，将瑜伽块或毛巾放在膝盖下以获得额外支撑。

.不要屏住呼吸。 Wilking 建议用鼻子吸气 4 秒，保持 2 秒，然后用嘴慢慢呼气 6 秒。

蝴蝶式的好处1：增加臀部活动度

无论你是运动高手还是刚开始进行日常伸展的人，蝶式伸展都有很多值得你喜爱的地方。 当你将它添加到你的日常动作中时，你可以期待获得以下帮助。

Wilking 说，髋部活动度对于日常活动至关重要，例如搬东西、走楼梯以及训练。 而蝶形伸展是增加活动范围的好方法。 为了增加灵活性，Wilking建议保持伸展30秒，然后将膝盖并拢5到10秒，重复3到5次并尝试延伸伸展的幅度。

蝴蝶式的好处2：减轻骨盆和下背部疼痛

Wilking说：「蝶式伸展可以降低骨盆错位的风险来减轻骨盆和背部的疼痛。」 一项研究甚至发现，如果持续练习，蝶式伸展运动可以帮助减轻女性的慢性骨盆疼痛。

蝴蝶式的好处3：改善姿势

拉伸髋屈肌可以减少骨盆前倾的机会，骨盆前倾会在下背部形成更大的凹陷并引起疼痛。 此外，研究指出，紧绷的髋屈肌会导致不良姿势和下背部疼痛，因此蝶式伸展有助于放松紧张或紧绷感。

蝴蝶式的好处4：将受伤的风险降到最低

如果你的腹股沟和臀部因整天坐着而特别紧绷，你受伤的风险会更高。 Wilking 说：「蝶式伸展可以让你在运动中保持柔韧并最大程度地减少伤害，因为它能增加肌肉的活动范围，从而防止任何拉扯、拉伤。」

蝴蝶式的4大常见错误

迫使你的膝盖着地

Wilking说，尝试过快地伸展太远会导致肌肉拉伤。 切勿用力向下压膝盖，因为这会造成更大的伤害并超过任何好处。 她建议使用瑜伽块或毛巾来帮助延伸你的运动范围。

屏住呼吸

当伸展让你有点不舒服时，你可能会不自觉地屏住呼吸，但深呼吸有助于缓解肌肉紧张。 Wilking说：「腹式呼吸有助于放松中枢神经系统，从而有助于肌肉的伸展，用鼻子吸气 4 秒，保持 2 秒，然后用嘴慢慢呼气 6 秒。」

膝盖跳动

你可能认为不断活动膝盖有助于最大限度地增加运动范围，但研究指出它的作用恰恰相反，因为你可能会伤害自己并增加肌肉的紧绷感。 伸展的目的是放松和拉长肌肉，因此请记住至少保持拉伸动作 30 秒，同时深呼吸。

弯腰驼背

Wilking说：「弯腰和低头是很常见的错误，但保持脊柱直立和核心参与将有助于加深内收肌的拉伸。 也有助于最大限度地拉伸髋屈肌和腹股沟。」

蝴蝶式变化1：轻微前倾

对于有背部问题的人来说，这是一个很好的调整。 你可以通过稍微向前倾斜臀部来缓解背部紧张。 进行此调整时，请记得不要弯腰或低下头。

蝴蝶式变化2：直腿半蝴蝶式

Wilking说，增加训练多样性和锻炼腿后肌的一个好方法是将一条腿伸直约 45 度角，同时将另一条腿保持在蝴蝶式姿势。 在不弯曲脊柱的情况下，将躯干向前倾斜并保持30秒，每边做3到5次。

蝴蝶式变化3：旋转

从蝴蝶式的位置，两脚远离身体约几英寸，然后将手放在腿外的地板上，将躯干旋转向一只大腿。 Wilking 说：「这会增加臀部外侧的伸展，并会继续拉伸大腿和大腿的内侧。」 保持30秒，重复3到5次，然后换边。

蝴蝶式变化4：90/90 臀部伸展

如果你想要尝试进阶动作并给臀部多一点伸展，90/90 臀部伸展是蝴蝶式伸展很棒的延伸动作。 Wilking 说，这个姿势会给内收肌带来不同形式的阻力，同时可以伸展股四头肌。

采蝶式伸展的坐姿，将一脚放到臀部后方，两脚膝盖呈90度，记得臀部不要偏向一侧，尽量保持平衡。