俗话说：“小满到，田间笑，谷子麦粒低头掉”，小满时节，北方的麦子已经开始饱满了，我国南方降雨量增加，北方的气温也逐渐上升，很多人也在为丰收做准备。

季节的变化，身体上也会有所感应，人们很容易出汗多，感到燥热，那么在饮食上要注意调整，多吃一些祛湿除热，清凉解暑的食物，今日小满，别管有钱没钱，记得吃“3瓜2豆2肉”，补充营养，健康过夏天。

3瓜

一，丝瓜

丝瓜的营养价值很高，富含蛋白质，脂肪，碳水化合物，纤维素，瓜氨酸和多种微量元素，有清热解毒，增进食欲，抗皮肤老化的食疗作用。

推荐食谱：【炝拌丝瓜】

1.准备丝瓜两根，洗净后削去外皮，一分四瓣，再斜刀切成段，再准备一些葱姜蒜，红椒片，干辣椒备用。

2.锅中水烧开，加入几滴植物油，水开后下入丝瓜，焯水1分钟左右，捞出控水，再过一下凉水，放入拌菜盆中。

3.重新起锅加入一勺食用油，放入葱姜蒜，红辣椒爆香，然后起锅倒入装丝瓜的盆中。

4.接下来调一个料汁，加入食盐，味精，鸡精，白糖，蒸鱼豉油，芝麻香油，香醋各适量，用筷子搅拌化开，倒入丝瓜盆中，拌匀即可装盘。

二，冬瓜

冬瓜是夏季常见的蔬菜之一，富含蛋白质，糖类，维生素和少量的矿物质，有清热解暑，降脂减肥等食疗功效。

推荐食谱：【冬瓜炒虾仁】

1.准备冬瓜半个，先切成小块，改刀切成3毫米厚的薄片，放入小盆中备用，红椒半个去瓤，切成三角块，青椒半个同样切成块，和冬瓜放在一起，用来配色。

2.剥好的虾仁4个，从背部片开，放入盆中，加入清水淘洗干净，去除虾线，放入另一个盆中，加入少许料酒去腥，抓拌均匀，再抓入少许玉米淀粉拌匀，锁住虾仁里面的水分。生姜一小块切成姜沫，放入小盆中备用。

3.起锅烧水加入少许植物油，水烧开后离火，下入虾仁，再上火煮30秒，即可捞出放入盆中备用。等水再次烧开后，下入冬瓜和青红椒，用勺子翻动几下，焯水1分钟，倒出控水过凉。

4.另起锅添入食用油，放入姜末爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒几下，淋入少许清水，加入食盐2克，白糖1克提鲜，鸡粉2克，胡椒粉1克，翻炒化开调料，倒入虾仁，勾入少许水淀粉，翻炒均匀，淋入少许明油简单翻炒几下，美味即成。

三，苦瓜

苦瓜为葫芦科的果实，具有特殊的苦味，营养比较丰富，有健脾开胃，消暑解渴，降低血糖等食疗功效。

推荐食谱：【苦瓜拌鸡蛋皮】

1.准备苦瓜一根，洗净后先切去头尾，再一分四半，片去瓜瓤，斜刀切成薄片，红椒半个切成条，用来配色，蒜子3粒拍扁，切成蒜蓉放入小盆里面。

2.盆里打入2个鸡蛋，加入食盐1克，再加入少许水淀粉，用筷子搅匀备用。

3.炒锅烧热，添入一勺食用油滑锅，再添入少许食用油，倒入少许鸡蛋液，晃动炒锅，慢慢把鸡蛋摊平，煎至鸡蛋皮呈金黄色时，翻过来煎另一面，把鸡蛋皮煎熟以后，放在菜板上备用。

4.起锅烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入苦瓜和红椒，焯水一分钟，倒出控水，再过一下凉水备用。

5.然后把鸡蛋皮卷起来，切成半厘米宽的长条，放入小盆里面。

6.取一个拌菜盆，先倒入蒜末，加入食盐，白糖，白醋，香油各适量，倒入苦瓜和红椒，用筷子搅拌均匀，再倒入鸡蛋皮，颠盆拌匀，就可以装盘食用了。

2豆

一.绿豆

绿豆的营养价值很高，富含蛋白质，脂肪，碳水化合物和维生素，有清热解暑，解毒，解渴等食疗功效。

绿豆的做法有很多种，夏天可以做成百合绿豆粥，绿豆沙，绿豆糕等，味道都非常不错。

二.豌豆

豌豆是春夏两季的时令蔬菜，富含B族维生素，胡萝卜素，维生素C等营养物质，经常食用可以增强人体的新陈代谢，提高机体的免疫力。

推荐食谱：【豌豆凉粉】

1.取一个合适的小盆，倒入豌豆淀粉200克，加入清水400克，淀粉和水的比例是1比2，用筷子搅拌均匀备用。

2.起锅添入清水1000克左右，开大火把水烧开，倒入调好的淀粉糊，改成小火，用锅铲不停地翻动，熬制淀粉糊起大泡，变成半透明状就可以了，这个过程大概要一分钟左右。

3.提前在盆里面刷上一层食用油，避免凉粉凝固后粘在盆底，然后把熬好的淀粉糊倒入盆中，用手轻轻震动小盆，把淀粉糊晃平，放在一边慢慢放凉，这个时间大概要2到3个小时左右。

4.等凉粉放凉以后，从盆中倒出，先切成长条，再切成均等的小块，装入盘中备用，也可以根据自己的喜好，刮成丝或切成条。

5.接下来调一个料汁，小米辣3个切成细圈，蒜子几粒拍扁切成蒜末，小葱两根切成葱花，一起放入盆中，加入食盐，白糖，味精，香醋，生抽，葱油，芝麻油各适量，用筷子搅匀化开，再把料汁浇在凉粉上面，拌匀以后就可以开吃了。

2肉

一，鸭肉

鸭肉的蛋白质含量很高，还含有维生素和多种微量元素，有增强食欲，养胃生津，清热健脾等食疗功效。

推荐食谱：【啤酒鸭】

1.准备鸭腿两个，洗净后斩成小块，放入小盆中，大葱半根切成段，生姜一小块切成姜片，和大葱放在一起，再放入八角2粒，花椒一小把，红干椒一小把，桂皮一小块，香叶几片备用，青椒一个切成滚刀块，红椒半个切成三角块，用来配色。

2.起锅烧水，加入料酒去腥，凉水下入鸭肉，用勺子翻动几下，水开后撇去浮沫，焯水2分钟左右，捞出控水。

3.另起锅添入半勺食用油，倒入鸭肉翻炒片刻，炒干鸭肉里面的水分，倒出控油备用。

4.另起锅添入少许食用油，放入葱姜和大料爆香，加入红油豆瓣酱5克，翻炒化开，倒入鸭肉，继续翻炒几下，倒入一罐啤酒，再添入适量清水，以漫住鸭肉为宜。

5.加入食盐3克，白糖1克提鲜，生抽10克，老抽3克调色，搅拌化开，加入火锅底料10克，盖上锅盖，改中小火炖煮20分钟。

6.时间到了，拣出葱姜和大料，避免影响口感，放入蒜子一小把，改大火慢慢收一下汤汁，加入味精2克，倒入青红辣椒，快速翻炒一分钟，炒至青红辣椒断生后，即可关火起锅装入盘中。

二，鱼肉

鱼肉的肉质细嫩，营养丰富，是常见的养生佳品，有补益肝血，健脾和胃，增强免疫的食疗功效。

推荐食谱：【啤酒鱼】

1.准备草鱼一条，择洗干净以后切成2厘米左右的段，注意不要切透，放入盆中腌制一下。

2.盆里加入食盐，胡椒粉，料酒各适量，用手抹匀，腌制15分钟备用。

3.接下来切一些配料，葱姜蒜切成片，青红椒，洋葱分别切成块，金针菇一小把洗净，准备花椒，八角，红干椒各适量备用。

4.起锅添入一勺食用油，加入一勺豆瓣酱，放入葱姜蒜爆香，下入大料炒香，添入适量的清水开始调味。

5.加入食盐，白糖，胡椒粉，生抽，蚝油，搅拌化开，放入草鱼，加入一罐啤酒，炖10分钟，然后下入金针菇和洋葱，继续煮3分钟，放入青红椒片，一分钟后即可关火装盘。

小满过后气温会慢慢升高，天气炎热，人们往往喜欢吃冷饮，降温消暑，但是对于老人和孩子来说，还是要少吃寒凉之物，避免造成肠胃功能失调。