#瑜伽路上努力前行+，# 在练习四柱式时，可以尝试的方法不止一种。

当我告诉身边人我练习瑜伽的时候，常常听到这样的回复：“我试过瑜伽，但我不擅长练瑜伽！”

似乎在很多人脑海中，瑜伽有练得‘好’和‘不好’之分，好像练习瑜伽的‘成功与否’取决于我们对高难度体式掌握的能力。

而我一直并不赞成这样的观点，因为我觉得练瑜伽的目的是为了对自己好，而不是让自己的身体去擅长某种练习。瑜伽对我们每个人都有好处，它适合所有人，所以在瑜伽练习过程中，我们也需要让体式为自己的身体所用，满足身体所需，这可以通过各种体式的变化来实现。

四柱式 Chaturanga Dandasan，就是很多瑜伽初学者们觉得自己做‘不好’的体式之一。

练习传统版本的四柱式时，需要将躯干从平板支撑的姿势下降到弯曲手肘的高度，同时保持身体的顺位，这个体式对于手臂、肩膀力量欠缺或手腕有伤，以及胸部肌肉紧绷的人们来说，是特别有挑战性的。

6种四柱式Chaturanga Dandasana 的变体

热身

“如何练四柱？”最简单的回答是，多多练习平板支撑姿势。这个姿势可以帮助身体建立所需要的核心力量，同时，练习眼镜蛇式和海豚式也很有必要，前者帮助胸腔创造开阔的空间，后者提高支撑身体的肩膀力量。

1. 使用抱枕的四柱式

一个最常见的练习四柱的方式是使用一个抱枕，把抱枕竖着放在瑜伽垫上，让自己在做平板支撑时，抱枕就在胸腔的正下方。从平板支撑开始，慢慢弯曲手肘，让躯干向抱枕的方向下降。身体从脚跟到头顶都保持在一条直线上。当身体降低时，想象手拖向脚跟的方向，让身体向前和向下移动，同时，通过蹬脚跟来激活腿部力量。

2. 使用瑜伽带的四柱式

通常情况下，当我们弯曲手肘并降低身体时，手肘会向身体两侧远离。为了防止这个倾向，在上臂系上一圈瑜伽带，当拉紧瑜伽带时，上臂的间距应该与肩膀同宽。从平板式开始，慢慢弯曲手肘，直到躯干接触到瑜伽带的水平位置。

3. 膝盖落地的四柱

这个姿势也被称为‘女士俯卧撑’。膝盖落地可以减轻手腕和肩膀上的压力。在平板支撑中，把膝盖放到垫子上，但保持手臂伸直，然后，慢慢弯曲手肘，降低躯干朝向垫子。在腰部达到手肘高度的地方停下来，可以的话，原路返回到伸直的手臂。

4. 用到椅子的四柱式练习

双手放在椅子的座位上，这样身体来到一个斜坡的角度，这可以减少手腕和肩膀上的压力。也可以在厨房的台面来做这个动作，慢慢弯曲手肘，让躯干向椅子或台面移动，从脚跟到头顶保持一条直线。

5. 坐在椅子上的四柱练习

坐在椅子上，双臂向前伸直，与大腿水平。然后手掌向前，好像手掌压在一面想象的墙面上，保持手的姿势不动，然后慢慢弯曲手肘，并把手臂向后拉到腰身两侧。

6. 仰卧的四柱式

这个变体不用对手腕和肩膀施加任何压力。仰卧下来，双臂伸直朝向天花板，双手距离与肩同宽，请身边人在自己的每个手掌上放一块瑜伽砖，手背向前臂的方向收缩。慢慢弯曲手肘，把上臂靠近胸口。也可以用更重的软木块来取代瑜伽砖。