#头条创作挑战赛#

古语有云：读史以明鉴，察古以知今。

同样，我们跑步也应该总结过去，计划未来。

跑步之11月总结

时间过得飞快，不知不觉间，11月即将翻过最后一页。广东的11月，气温适宜，干躁少雨，正是跑步的大好时节，我也没辜负这美好时光，欢快地跑着。

一、11月跑步17次，跑量141公里，跑步次数比上月增加2次，跑量增加较多，达48％。

有跑友可能会说，你这跑量增加的有点多，对身体负荷大，有安全隐患。

这位跑友说的没错，一般来说，每周跑量增加10％左右比较合适。10％的增长幅度既可以让你在较长一段时间后不知不觉增长很长的一段跑步距离，又可以让你的身体负荷不那么大，完全可以承受。

有跑友可能又会问“周跑量是每周增加10％，那换算成月跑量是增加多少呢？”

我就来说下这个问题。假设你上个月跑量是100公里，一个月按4个星期算，即周跑量就是25公里。

那这个月第1周跑量是25×110％＝27.5公里，第2周跑量是27.5×110％＝30.25公里，第3周跑量是30.25×110％＝33.28公里，第4周跑量是33.28×110％＝36.60公里，这个月的月跑量是27.5+30.25+33.28+36.60＝127.63公里。相对于上个月，月跑量增加（127.63－100）÷100＝27.63％。

所以，每周跑量增加10％，月跑量不是增加10％，而是增加了27.63％。

二、跑法趋于多样化

以前很长一段时间我都是只跑轻松跑，跑法单一，训练效果差，运动能力下降严重。11月开始逐渐调整，各种跑法交叉训练，增加了马拉松配速跑，乳酸阈值跑和LSD，效果明显。

所以，跑法还是要多样化。多样化的跑法既可以增加跑步的趣味性，又可以保证训练效果。

跑步之12月计划

一、努力达成年度跑量计划

即将到来的12月是今年的最后一个月，可是实际跑量离年度计划跑量还有1200-991＝209公里的差距。

209公里的月跑量，大是有点大，但是认真安排一下也是可以达到了，当然是在注意安全的前提下。

所以，我决定，十二月我要放飞一下自我，争取实现年度跑步计划。

二、认真执行训练计划，提高训练效果

下表的训练计划是我依据“金字塔训练模式”的理念和自己的实际情况制订的，计划将有氧训练、无氧训练、耐力训练、速度训练一个不落地有机组合到一起，按计划执行训练，一定会事半功倍，取得良好效果的。

三、积极备战半马

这几年因为疫情原因，广东这边已经快三年没有举办马拉松赛事了。对于热爱跑步的跑者来说，没有官方的赛事可以参加，难道不可以自己跑吗。

所以，我决定在农历新年之前跑一次自己的半马，从明天开始就积极备战，准备6周的备战时间，争取跑个好成绩，跑进1：40以内。

完赛半马对我来说没什么难的，难得是要跑出好成绩。我半马最好成绩是1：33：27，2020年1月5日跑的。最近一次跑半马还是在2020年11月15日。现在去跑估计拼了老命也要1：50左右。所以，我的目标是跑进1：40以内。

12月，加油！