大家好，欢迎来到跟鹅练瑜伽，我是一鹅

这期零基础瑜伽讲解的是：四柱式 chaturanga, 也叫低平板，也可以理解为是只下不上的俯卧撑，是拜日式里面非常重要的一环。

但是这个式子并不简单，特别是对于女生来说，臂力胸肌，全身的肌肉基本都要用上。力量不够跟容易出现的问题就是上背塌陷，初学者到底应该怎么练呢？

一起来看看吧～

一. 还是从人体说起：

做四柱式需要用到什么肌肉？

练习四柱式有什么益处？

从图中就可以看出，四柱式是一个全身运动，用到的肌肉包括胸肌，腹肌，背肌，臀肌和四肢的肌肉。上面红色的部分在做四柱式的时候全部需要激活。

常练习四柱式可以加强手腕，手臂，腹肌还有下背的力量，给以后手臂支撑的平衡式子打好基础。四柱式还可以锻炼到脊椎周围的肌肉，肌肉变强才可以更好的保护脊椎。

对于初学者来说，哪怕我从小跳舞，刚开始做四柱式的时候也很吃力。因为手臂和胸肌太弱，从没练过俯卧撑。

四柱其实跟俯卧撑非常像，要说区别的话，我觉得俯卧撑在于保持身体体态去做推手上下这个动作，而瑜伽的四柱式更多的是在低平板这个位置上，或者从高平板到低平板的过程中，去感受自己的肌肉收紧，去感受自己的核心收紧。

二. 式子难没关系，跟着一鹅一步一步的逐一攻破难点：

首先，我们要找到背平的感觉

• 平躺在地上，盆骨中立，整个背部平贴在地面上
• 双手伸直举起来，手指尖对天花板
• 肩膀往下沉，手臂向上送出去，指尖向上延伸，肩胛骨推向瑜伽垫

把肩胛骨撑开，背展平，这才是高位平板的时候背的状态

而不是肩膀完全放松，现在躺在地上看起来好像是平的，但是平板的时候，换了方向，上背就会塌陷下去了。

从上面看：

可以在地上多练习，记住背部的感觉，然后应用到四柱式，还有所有的平板支撑的体式中去。

三. 练

想做好四柱式，手臂的力量一定要有，要不然说再多也是空话，根本做不到。那方法也只有一个，就是练，最简单的方法就是扶着墙做俯卧撑。

• 离墙一个手臂的距离
• 手掌压实墙壁，身体稍稍倾斜，保持一条直线
• 肩下沉，背展平，跟躺在地上一样
• 吐气，弯手臂，两个手肘平行对后，夹在身体两旁
• 弯手臂时，身体始终保持一条直线
• 保持手肘弯曲，停留3-5个呼吸后，有控制的伸直

四. 八体投地

下一步就可以尝试八体投地，这也是拜日式里四柱的简单替代式子

从高位平板开始，膝盖，胸，肩膀，下巴，依次有控制的落地。

刚开始做到有控制的让身体落地就可以了，不用在空中停留。身体在地上时也有几点需要注意：

八体投地停留1到2个呼吸后，向前推，进入眼镜蛇或者上犬式。慢慢的可以尝试，在空中停留几个呼吸后，再落胸腔回地面。

五. 借助道具

最后分享一个用瑜伽砖调整四柱体态的方法：

摆两个瑜伽砖在手指前面，肩膀放在瑜伽砖上。借助瑜伽砖的帮助，可以比较轻松的停在四柱式，可以有更多时间检查每一个细节。

停留3到5个呼吸，全身就有炸裂的感觉了，坚持下去，四柱式很快就会变得轻松了。

视频版戳下方