你肯定有过这样的经历：一觉醒来头昏脑涨、浑身无力……睡了，又好像没睡。

优质睡眠是人体修复损伤、养精蓄锐的过程。一直以来，传统医学都提倡「睡子午觉」，在关键的几个时辰睡好了，一整天都很精神。

什么是子午觉？具体又该怎么睡？《生命时报》邀请专家为你详细解答。

受访专家

中国中医科学院西苑医院治未病中心副主任医师 孙其伟

广州中医药大学第一附属医院康复中心推拿科主任中医师 贾超

什么是「子午觉」？

简单来说，“子午觉”就是在每天的子时（23:00~1:00）和午时（11:00~13:00）这两个时段内入睡，原则是“子时大睡，午时小憩”。

子时：晚上11点~凌晨1点

午时：上午11点~下午1点

综合来看，睡子午觉从两个方面对身体有益：顺应阴阳平衡，顺应经脉运行规律。

顺应阴阳平衡

清代养生专著《老老恒言》记载：“每日时至午，阳气渐消，少息所以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”

意思是说，子时和午时，是一天中阴阳转换之时：子时阴气最重、阳气始升，此时入睡有助养阴；午时阳气最盛，此时小睡有助养阳。

可见，睡子午觉可以调整阴阳，这两个时段沉下心来休息，会起到事半功倍的养生效果。

顺应经脉运行

中医子午流注理论认为，人体在一天12个时辰（24小时）内会产生诸多变化，每个时辰都有不同经脉“当令”（值班），顺应经脉运行的规律，睡眠也会更加高效。

• 子时，胆经“值班”

《黄帝内经》说到：“凡十一藏，皆取决于胆”。意思是说，胆气升发起来，全身气血才能随之而起。养胆经最好的办法就是睡觉。

中医讲“胆有多清，脑有多清”。胆的功能正常，大脑的决断力也强，在子时前入睡，早晨醒来脑子会很清醒，做事效率也高。

• 午时，心经“值班”

午时走心经，心经旺盛，可推动血液正常运行，使人充满活力、面色红润。中午短暂小憩20分钟，甚至闭目养神5分钟，都对心脏有好处。

中医子午流注理论图示

睡好子午觉的3个关键

错过子时、午时这两个“黄金睡眠时辰”，容易损耗阴阳两气，导致面色发黄、头发早白等。

睡好子午觉有3个关键：什么时候睡+睡多久+睡得规律。

什么时候睡

“子觉”，说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。

人进入深睡眠的时间为30~60分钟，可根据自身情况酌情判断。尽量22:30上床，最晚不超过23:00，早上6:00~7:00醒来即可。

“午觉”，推荐12:00~13:00。超过下午3点，再困也不宜午睡了，以免影响晚上的睡眠。

睡多久

子觉不难理解，尽量睡满，减少夜醒即可。有助减少夜醒的行为有：

• 睡前不要饮水过多，可以少量喝水（150毫升即可），以免起夜。
• 及时干预打鼾。打呼噜的人尽量侧睡，减少仰睡，若不好维持侧睡可在后背放个靠枕，同时要减重、戒烟、戒酒。
• 晚饭早点吃，尽量不晚于19:00，同时要避免吃太饱，让肠胃早点“休息”。

成年人推荐的整晚睡眠为8小时左右，不少于6小时、不超过9小时为宜，过长过短都不利于健康。

午觉的推荐时长是20分钟左右，不宜超过半小时。即使睡不着，闭目养神10分钟也有益。

规律

或许你早已深有体会，到点上床，按点睡觉，精力就会充足，一旦违背则力不从心。因此，睡眠要有规律，熬夜、睡眠紊乱不应成为常态。

常在三个时辰醒来，分别怎么调？

人一生有1/3的时间在睡觉中度过。有些人经常在固定的几个时辰醒来，之后很难再睡着，造成精力变差、抵抗力下降、老化加快等。

夜醒背后的原因比较复杂，不同时辰醒来往往提示不同的健康问题。

常在23:00~1:00醒来，疏胆经

如果经常在子时醒来，会导致胆脏得不到充分休息，久而久之容易出现为口苦、恶心、厌食、腹胀、皮肤粗糙、偏头痛、容易惊恐等。

胆经位于大腿外侧，是一条从头延伸到脚的经络。调养胆经的办法有：

1、敲打大腿外侧，每天敲胆经5分钟左右。

2、调情志。凡事少纠结，心情舒畅，保持豁达的心胸。
3、注意保暖。尤其夏天要远离空调风，不要对着直吹。

4、不熬夜，尽量十点半上床。

5、适当热水泡脚，祛除寒气。

常在1:00~3:00醒来，疏肝经

丑时（1:00~3:00），气血由胆经灌注至肝经，是进入深睡眠的黄金时段。

《黄帝内经》称肝为“人体的将军”，这位将军的任务就是率领“军队”，抵御体内累积及体外不断入侵的“毒素”，主管物质合成、血液储藏。

肝脏超负荷工作就容易出问题，表现为眼睛干涩、肢体麻木、烦躁易怒、两肋痛、脸色黄等。

调养肝经的方法有：

1、推肝经：沿大腿内侧肝经位置，稍用力向前推至膝关节处，每侧腿反复推50遍左右。注意饭后不要马上做；女性经期少推或不推，孕妇禁推。

2、敲揉、点揉肝经的阴包穴、太冲穴，并在痛点最明显处敲、揉5分钟左右。

阴包穴位于大腿内侧，按揉此穴可疏通因肝火旺或腹胀满引起的失眠。

太冲穴在脚背第1、2跖骨之间的凹陷处，适合凌晨1~3点睡眠困难和因情绪郁闷出现失眠的人。

常在3:00~5:00醒来，疏肺经

此时段气血由肝经流注至肺经。如果经常在这个时候醒来，并伴有鼻塞、喷嚏、憋闷、咳嗽等症状，多半是肺经出问题了。

推荐拍打肺经：一侧手臂平举，掌心向上，另一侧手握空拳，从锁骨处拍揉至大拇指外侧，痛感明显处可着重按揉5分钟。

古人总说：“饮食有节，起居有常。”饮食起居符合十二时辰的运行规律，就有助于唤醒人体自我修复的潜能，养生也会事半功倍。▲

本期编辑：郑荣华

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